Se vende como la dieta de moda, pero también hay reputados científicos que aseguran ayunar de forma periódica porque esperan beneficios sobre la longevidad y el perfil metabólico. Las reflexiones sobre el ayuno pueden protagonizar las conversaciones de sobremesa de estas Navidades igual que estar presentes en un congreso científico sobre envejecimiento, pero, ¿qué se le puede responder al paciente que pregunta si es o no conveniente ayunar? Nada tajante, en caso de que sea un adulto sano.
De momento, no hay suficientes estudios clínicos comparados y aleatorizados cuyos resultados justifiquen el inicio de este hábito no exento de riesgos, pero tampoco que demuestren que ayunar esporádicamente en el contexto de una vida saludable sea perjudicial. Así concluye una evaluación científica realizada por la Universidad Pompeu Fabra (UPF), que analizó los ensayos disponibles, en general pocos y de mala calidad. “Las respuestas que ofrecen estos estudios son poco fiables, y lo más probable es que nuevos estudios ofrezcan datos muy distintos. Por tanto, hoy por hoy, hay que concluir que es dudoso o incierto que la práctica del ayuno esporádico sea beneficiosa para la salud”, apunta uno de los revisores de este informe y profesor en la UPF, Gonzalo Casino.
Los estudios actuales no avalan que el ayuno tenga beneficios para la salud
En cambio, las investigaciones en modelos experimentales son numerosas y han dado lugar a un debate para determinar si los beneficios observados se podrían atribuir no tanto al ayuno sino a una reducción de la ingesta calórica que no implique pasar hambre durante horas.
Ayuno fisiológico
El ayuno es un hecho fisiológico que todos practicamos –basta con recordar la etimología del desayuno, la comida con la que lo rompemos cada mañana–; quizá por ello, ha despertado interés desde tiempos remotos: su práctica fue recomendada por Hipócrates y está incorporado a los ritos penitenciales de las religiones más seguidas.
En todo ayuno, incluido el nocturno, el organismo busca asegurar el aporte de energía a los órganos vitales, preferentemente al cerebro. Hay que tener en cuenta que por ayuno se alude a la abstinencia de todo tipo de alimento, salvo el agua. Consumir sopas o fruta, aunque no supongan muchas calorías, no se considera ayunar en sentido estricto.
Adaptación producida por el ayuno
Según explica Emilia Cancer, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), a medida que la privación se prolonga, se suceden “cambios metabólicos, con adaptaciones permanentes para lograr la mejor conservación del organismo. Aparecen cambios bioquímicos y hormonales, como la disminución de la glucosa e insulina en sangre y el aumento de las hormonas contrarreguladoras (como el cortisol, adrenalina, glucagón), entre otras, cuyo objetivo es poner en marcha una serie de procesos metabólicos que lleven a modificar las fuentes de energía, y preservar el metabolismo cerebral. Procesos como la glucogenólisis, proteólisis, lipólisis, gluconeogénesis y cetogénesis dan lugar a una serie de nutrientes, principalmente glucosa, pero también otros como los ácidos grasos libres (AGL), y cuerpos cetónicos, que servirán de fuente de energía”.
El organismo se adapta al ayuno a medida que este avanza, con cambios en la composición corporal que pueden generar una falta de nutrientes
La adaptación del organismo ante el ayuno induce cambios en la composición corporal, y dependiendo del tiempo y de lo que se consuma cuando se rompe la abstinencia, puede generar una falta de nutrientes. De entrada, se produce una pérdida de las reservas de glucosa almacenadas en forma de glucógeno, en el hígado y el músculo. “Para un adulto de 70 kg sano, el glucógeno hepático suele ser de unos 100 g y en situación de ayuno dura unas 12 horas, por lo que al superarlas, habrá que obtener glucosa de otros tejidos. En cambio, el glucógeno muscular (300-400 g) solo se utiliza para producir energía a nivel local (para el propio músculo), consumiéndose bastante rápidamente con el ejercicio (en un partido de fútbol dura unos 90 min)”.
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Transcurridos tres días de ayuno, continúa Cancer, la degradación de la grasa (lipólisis) está estimulada al máximo; “así, el tejido adiposo, que es la mayor reserva energética del organismo, se va consumiendo”. Esta pérdida de grasa no es igual en personas obesas que en delgadas: “Después de 60 horas de ayuno, en obesos casi toda la energía proviene de la grasa, mientras que en sujetos delgados hay ya una importante pérdida de masa proteica”.
Uno de los cambios corporales que se va a evidenciar es la pérdida de peso. “Hay que saber que la mayor pérdida al comenzar el ayuno es a expensas de pérdida de agua corporal”, que va acompañada de eliminación de minerales, como sodio, potasio y magnesio. “Conforme se prolonga el ayuno, se establecen mecanismos de adaptación, lo que modera las pérdidas de esos minerales y, en consecuencia, de agua”. Tras una semana de ayuno, persiste la pérdida de grasa y músculo, con disminución posterior de la pérdida de masa magra.
El ayuno puede llegar a afectar los niveles de vitaminas en personas sanas con un nivel equilibrado de nutrientes. En estos casos, el organismo tiene reservas suficientes “para que en ayunos de hasta un mes no haya deficiencias significativas. Sin embargo, las reservas de tiamina (vitamina B1) son escasas y, si en la realimentación no se administrara, puede desencadenarse un cuadro neurológico grave llamado encefalopatía de Wernicke-Korsakoff”. La endocrinóloga destaca también que “en el ayuno prolongado se han descrito muertes súbitas por arritmias ventriculares asociadas a pérdida de proteínas corporales y alteraciones en las concentraciones de cobre, potasio y magnesio”. El reto, pues, es identificar qué duración del ayuno equilibra su potencial beneficio con el riesgo inherente a una insuficiente ingesta calórica.
Sí parece cierto que el ayuno terapéutico, bajo supervisión médica, puede ser útil en determinados pacientes con obesidad. No obstante, recuerda Cancer, “desde hace unas décadas ha dejado de practicarse por no haber demostrado eficacia a largo plazo. Teniendo en cuenta los resultados publicados hasta el momento, parece probable que el ayuno intermitente pueda ser tan efectivo como una dieta de restricción calórica equivalente; es decir, que podría ser una opción útil pero solo para algunas personas”.
Más allá de la pérdida de peso
Puede parecer que el único atractivo del ayuno reside en su capacidad para hacer perder peso, pero una parte importante de los estudios científicos se centran en su impacto en la prevención de enfermedades o en el aumento de la esperanza de vida. Entre sus defensores acérrimos destaca el científico italiano Valter Longo, que dirige el Instituto de la Longevidad en la Universidad Southern California. Además de haber experimentado ampliamente en este campo, Longo condujo uno de los pocos estudios clínicos para medir si una alimentación que imita al ayuno –un tipo de régimen diseñado y comercializado por él mismo que, en esencia, consiste en preparados de líquidos y barritas a base de plantas y suplementos vitamínicos– puede tener algún efecto positivo en el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Ese estudio, que se publicó hace dos años en Science Translational Medicine, concluyó que a los tres meses de seguir el régimen, los voluntarios, además de reducir su índice de masa corporal (IMC), mostraban un mejor perfil metabólico (triglicéridos, glucosa en sangre), así como niveles más bajos de presión arterial y de factor de crecimiento insulínico 1, marcador que se ha relacionado con cáncer. No obstante, hay que resaltar que el trabajo no midió estas cifras más allá de unos meses y que un cuarto de las personas que estaban en el grupo de ayuno lo dejaron al principio del trabajo.
Longo también participa en otra línea de investigación por la que ha sugerido, a lo largo de diversas publicaciones, que el ayuno previo a la quimioterapia podría proteger a las células sanas de los efectos colaterales del tratamiento. Estas conclusiones han sido cuestionadas por otros colegas. Riccardo Caccialanza, de la Fundación IRCCS Policlínico San Mateo, en Pavía, escribía recientemente en BMC Cancer que, “a pesar de los rumores del márketing y de los medios, el beneficio de ayunar y de la restricción calórica en los pacientes tratados con quimioterapia representa solo una intuición prometedora, que requiere mayor esfuerzo y más tiempo para su validación con datos clínicos. El primer paso debería ser la identificación de los pacientes en los que podría aplicarse esta aproximacion y quién se beneficiaría de ello”.
Periodicidad en el ayuno intermiente
Diaria: no comer nada durante un periodo determinado cada día (la más conocida es de 16 horas: ayunar desde las 8 de la tarde hasta las 12 de la mañana, por ejemplo). Es el método más extendido puesto que incluiría las horas del sueño. Básicamente, consistiría en cenar pronto y saltarse el desayuno.
Semanal: generalmente, consiste en ayunar uno o dos días a la semana, que pueden ser seguidos o alternos. Aquí se encontraría la dieta del 5:2, que se ha hecho bastante popular y consiste en que durante cinco días se mantiene una alimentación normal y saludable, y dos días se reducen las calorías ingeridas a unas 500.
Mensual: se basa en no ingerir calorías sólidas (o muy pocas) durante un par de días o incluso alguno más cada mes. Es menos habitual que las otras periodicidades y más difícil de seguir. Se asocia con la aparición de fatiga, irritabilidad y dolor de cabeza, entre otros síntomas.
Con todo, existe el consenso de que el ayuno no debe aplicarse a niños, embarazadas ni a enfermos crónicos. No obstante, sin dejar el terreno de la experimentación, se ha indagado en su utilidad en la enfermedad inflamatoria intestinal –en marzo, en Cell Reports, también el grupo de Longo aportaba datos sobre la reducción de la inflamación y una mejoría en la composición de la microbiota con la dieta de imitación de ayuno–. Otros grupos han analizado el efecto del ayuno en el riesgo de la diabetes, pero sin resultados concluyentes.
Mientras se despejan estas dudas, siempre queda la buena opcion de adscribirse a la dieta mediterránea –que sí cuenta con respaldo científico–, pues, como advirte Cancer, “hay que tener en cuenta que “dejar de comer” no educa para aprender a comer y mantener una dieta saludable, y en algunas personas vulnerables podría incluso desencadenar un trastorno de la conducta alimentaria. Por tanto, en personas sanas lo que se debe seguir es una alimentación saludable, es decir variada y equilibrada, siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea”.
Saltarse el desayuno eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular; cenar tarde, también
A diferencia de lo que ocurre con el ayuno, la investigación sobre la cronoalimentación o la relación que existe entre los ritmos circadianos, la hora de la comida y su efecto a nivel metabólico cuenta con una base científica sólida, que, como afirma Emilia Cancer, de la SEEN, confirmaría que “respetar el ritmo natural del organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentra más preparado para asimilarlos favorece nuestra salud”. Así que el momento del día en que se come no sería un asunto menor. Si saltarse una comida tiene algún beneficio, hay más evidencia a favor de dejar de cenar que de saltarse el desayuno.
Mientras que retrasar la última comida del día se ha asociado a más riesgo de obesidad y enfermedad coronaria, se ha observado lo contrario entre quienes comienzan su jornada comiendo bien. Más aún, no hacerlo puede ser un factor independiente de riesgo cardiovascular, como proponía el estudio Progression and Early Detection of Atherosclerosis (PESA), del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares. El trabajo, en The Journal of American College of Cardiology, concluía que obviar el desayuno o que este cubra menos del 5% de las calorías diarias duplica el riesgo de lesión aterosclerótica.
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